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Haben Sie Richtlinien für postpartale Übungen?

Haben Sie Richtlinien für postpartale Übungen?


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Fangen Sie langsam an. Sie müssen Ihre Energie sparen, um sich von Arbeit und Entbindung zu erholen. Viele Ärzte raten, bis nach Ihrer ersten Nachuntersuchung (normalerweise sechs Wochen nach der Entbindung) zu warten, um ein Trainingsprogramm fortzusetzen. Wenn Sie jedoch vor und während Ihrer Schwangerschaft aktiv waren, sagt das American College of Geburtshelfer und Gynäkologen, dass Sie beginnen können, sobald Sie sich dazu in der Lage fühlen. Sie können am Tag nach der Entbindung mit dem Gehen beginnen und Kräftigungsbewegungen für Ihre Bauch-, Rücken- und Beckenmuskulatur ausführen, solange Sie eine normale vaginale Geburt hatten. (Sie müssen etwa sechs bis acht Wochen warten, wenn Sie einen Kaiserschnitt hatten.)

Während der ersten sechs Wochen können Sie mit einer Geschwindigkeit von 3 bis 3 ½ Meilen pro Stunde beginnen, um die Durchblutung zu steigern und sich allgemein zu bewegen. Tun Sie, was Sie können, auch wenn es nur 10 bis 15 Minuten sind, und verlängern Sie Ihre Zeit, wenn Sie stärker werden. Überschreiten Sie beim Gehen nicht und lassen Sie Ihre Arme auf natürliche Weise an Ihren Seiten schwingen. Wärmen Sie sich mit fünf bis 10 Minuten rhythmischer Aktivität wie Marschieren, Ausfallschritten von Seite zu Seite, Schulterrollen und Armkreisen auf. (Das American College für Geburtshilfe und Gynäkologie empfiehlt, drei- bis fünfmal pro Woche 30 Minuten lang mit einer Intensität zu trainieren, bei der Sie sprechen, aber nicht singen können.)

Wenn Sie die Genehmigung Ihres Arztes zur vollständigen Teilnahme an einem Schulungsprogramm erhalten haben, können Sie an vier bis fünf Tagen in der Woche bis zu 50 bis 60 Minuten ununterbrochenes Gehen aufbauen. Natürlich können Sie einen Kinderwagen und Ihr Baby mitnehmen. Sobald Sie 20 Minuten bequem laufen können, erhöhen Sie Ihre Geschwindigkeit auf 4 Meilen pro Stunde oder 15 Minuten.

Wenn ein neues Baby in der Nähe ist, ist es schwierig, die Zeit zu finden, um Bewegung in Ihren Tagesablauf zu integrieren, solange Sie dies zu einer Priorität machen. Versuchen Sie, drei 10-minütige Sitzungen pro Tag durchzuführen, wenn Sie nicht die vollen 30 Minuten gleichzeitig einpassen können. Und stellen Sie sicher, dass Sie eine Aktivität finden, die Ihnen Spaß macht, und freuen Sie sich darauf, damit Bewegung keine lästige Pflicht ist.

Übungen, die mit Ihrem Baby durchgeführt werden können, lassen sich oft leichter in Ihre Routine integrieren. In meinem Fall steckte ich meine Tochter manchmal in einen Rucksack und machte Ausfallschritte, Kniebeugen und Armgewichte. Möglicherweise möchten Sie Trainingsgeräte kaufen, die Sie während des Nickerchens Ihres Babys oder wenn es zu heiß, kalt oder nass ist, um nach draußen zu gehen.

Wenn das nicht in Ihr Budget passt, sind Übungsvideos eine kostengünstige Option. Stellen Sie vor Beginn sicher, dass Ihr Baby in einem Kindersitz, Hochstuhl oder Laufstall sicher ist. Verstauen Sie potenziell gefährliche Geräte außerhalb ihrer Reichweite oder blockieren Sie den Zugang, wenn Sie fertig sind.

Seien Sie geduldig und denken Sie daran, dass Ihre Form irgendwann zurückkehren wird. Beachten Sie diese Tipps, wenn Sie auf Ihr Ziel hinarbeiten:

  • Wiegen Sie sich nur einmal pro Woche, um den Stress des langsamen Gewichtsverlusts auf ein Minimum zu beschränken. Etwa ein Pfund pro Woche zu verlieren ist sicher.
  • Sobald Sie grünes Licht von Ihrem Arzt erhalten, hilft Ihnen jede Art von Aerobic-Übungen dabei, die zusätzlichen Pfunde abzubauen. Besonders effektiv sind Übungen, bei denen große Muskelgruppen (Gehen, Schwimmen, Radfahren oder Joggen) verwendet werden und die die Herzfrequenz erhöhen.
  • Wenn Sie neu im Sport sind, beginnen Sie langsam und erhöhen Sie Ihre Intensität und Dauer im Laufe der Zeit. Wenn Sie zu früh nach der Entbindung zu hart trainieren, kann sich Ihr Vaginalfluss (Lochia) erhöhen oder rosa werden - ein Signal zur Verlangsamung.
  • Wenn Sie stillen, trainieren Sie, wenn Ihre Brüste nicht mit Milch gefüllt sind. Tragen Sie für Komfort und zusätzliche Unterstützung einen Sport-BH über einem Still-BH.
  • Dies ist nicht die Zeit für eine Diät, um Gewicht zu verlieren. Obwohl Ihre Milchproduktion weitgehend unabhängig davon ist, was Sie in den ersten Monaten der Stillzeit essen (das in der Schwangerschaft angesammelte Fett liefert eine ausreichende Kalorienversorgung), sind Sie eher müde und lustlos, wenn Ihre Ernährung nicht ausreichend ist.
  • Beifall für kleine Ziele und Erfolge, wie zum Beispiel dreimal pro Woche trainieren.

Für die meisten neuen Mütter ist es aufregend und dennoch herausfordernd, wieder in Schwangerschaftskleidung zu kommen. Erwarten Sie nicht, dass Sie mehrere Wochen oder sogar Monate lang in Ihre Lieblingsjeans schlüpfen können. Denken Sie daran, dass es ungefähr 40 Wochen gedauert hat, bis Sie Ihr Schwangerschaftsgewicht zugenommen haben. Es wird also einige Zeit dauern, bis Sie es verlieren.


Schau das Video: Fitness Workout für definierte Arme und Schultern (Kann 2022).


Bemerkungen:

  1. Dammar

    Ich scheine es sorgfältig gelesen zu haben, verstand aber nicht

  2. Pfeostun

    Which satisfying topic

  3. Dainris

    Die Nummer wird nicht funktionieren!

  4. Bartram

    Wird weggenommen

  5. Bralmaran

    Ausgezeichnete Nachricht, ich gratuliere)))))

  6. Chaga

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